♦️ 3 Günlük Protein Diyeti Listesi

Güniçi yoğunluğuna bağlı olarak egzersiz süresi yavaş yavaş arttırılır. Bu kapsamda önemli olan istikrarlı olmaktır. Yani hem beslenme düzeni hem de yürüyüş konusunda düzen gerekir. Hipertansiyon hastaları için ortalama 1800 ile 2000 kcal’lik günlük menü örneği verecek olursa; Kahvaltı. ¾ su bardağı yulaf. 2200kalorilik diyet listesi tarifi diyet listesi %53 Karbonhidrat, %17 Protein, %30 Yağ 1. GÜN Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 5 günde 5 kilo diyeti 3Günlük Protein Diyeti, Adından da anlaşıldığı gibi protein ağırlıklı besinlerin tüketildiği bir diyettir.Bu diyet kilo alımına neden olan zararlı karbonhidratlardan uzak kalmayı hedefler. Ancak protein ağırlıklı olmakla birlikte vücudun ihtiyaçlarını giderebilmek için yeteri kadar sağlıklı karbonhidratların ara sıra tüketilmesi de gerekir. Toparlanmadiyeti ile ana ve ara öğünler atlanmamalı ve düzene konmalı. Bu durum sizin gün boyu kan şekerinizi stabil tutacaktır. Aniden gelişen yeme ataklarınızı ortadan kaldıracaktır. Ana öğünlerde mutlaka içerisinde protein kaynaklı bir besin tüketmeye çalışın. Akşam yemeklerini ise en hafif öğün olarak tüketin. ProteinDiyeti Listesi. Protein diyeti listesi için 7 günlük programı sizlerle paylaşıyor olacağız. İlk gün için haşlanmış yumurta, yağsız 1 dilim peynir, 2 dilim kepekli ekmekle kahvaltıya başlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde yağsız yoğurt ve yeşil salata alabilirsiniz. Akşam yemeğinde de kırmızı et ızgara ve salata SonomaDiyeti, dengeli bir meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıl, baklagiller, fındık ve zeytinyağı alımını teşvik eder. Düşük karbonhidratlı diyet gibi sonoma diyeti de, karbonhidratlı bazı yiyecekleri sınırlar veya ortadan kaldırır. Sonoma diyet listesi bazı güçlü gıdalar etrafında çevrelenmiştir ve diyet üç 0809.2018 - Kısa sürede kilo vermek isteyenlere Ender Saraç'tan 3 günlük protein diyeti listesi. 3 günde 2 kilo verin. Pinterest. Keşfet. Otomatik tamamlama sonuçları kullanılabilir olduğunda incelemek için yukarı ve aşağı oklarını, seçmek için Enter tuşunu kullanın. Dokunmatik cihaz kullananlar, dokunarak veya kaydırma HaftalarcaUğraşmak Yok! 3 Günde 5 Kilo Verdiren 6 Farklı Diyet Listesi. Editör Nisan 18, 2018. 153. Yaz yaklaştıkça kime sorsak yemiyor, kime sorsak diyette. Hatta son dönemlerde marketler diyet ürünleri için apayrı reyonlar bile ayırmaya başladı. İnternet ve sosyal medya da online diyet ve diyet listelerinden geçilmez hale 3Günlük Sihirli Protein Diyeti Listesi yazısı 24/03/2014 21:01'de yayınlanmıştır. ÜÇ GÜNLÜK ETLİ DİYET 1.Gün Sabah kahvaltısı: 1 dilim diyet ekmeği, 1 tane haşlanmış yumurta, 6-7 dilim salatalık, 6-7 dilim domates, 30 gram yağsız peynir, 3IyCV. Hemen herkes kısa sürede fazla kilolarından kurtulmak ve forma girmek ama bunu yaparken de aç kalmamak istiyor. İşte bu noktada tok tutan yiyeceklerin merkezinde yer aldığı diyetler öne çıkıyor. Bunlardan biri de protein diyeti. Genellikle sporcular ve hızlı kilo vermek isteyen kişilerin başvurduğu protein diyeti protein tüketimine dayalı bir diyet. Proteinli yiyecekler glisemik indekslerinin daha düşük olması sebebiyle sık acıkmaya sebep olmuyor ve tok tutarak zayıflatıyor. Aynı zamanda protein diyetinde verilen kilolar aynı hızla geri alınmadığı için forma girmek isteyen kişiler tarafından çokça tercih ediliyor. Öyleyse gelin, protein diyeti nedir, nasıl yapılır, varsa olası zararları nedir, hep beraber öğrenelim. Protein diyeti nedir? Protein diyeti, kırmızı et, tavuk, balık, süt, yoğurt, yumurta gibi protein açısından zengin, yağ açısından düşük besinleri tüketmeye dayalı, hiç karbonhidrat ve şeker içermeyen bir beslenme şekli. Protein diyetinde yer alan besinler metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda diğer şok diyetlerde olduğu gibi ödem attırmayıp yağ yakıyorlar. Böylece verilen kiloların kalıcı olması daha olası bir hal alıyor. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlama görevini üstlenen proteinler sindirilirken karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine göre iki kattan daha fazla enerji harcandığı için kalorileri yakmak daha kolay oluyor. Zira proteini yüksek diyetlerin kas dokularını da koruduğu ve kas kütlesi yüksek olan kişilerin daha kolay kilo verdikleri biliniyor. Diyet listesine geçmeden önce son olarak şundan da kısaca bahsetmekte fayda var. Kısa sürede hızlı ve kolay kilo verdiren protein diyetinde kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, ayran, yoğurt ve baklagiller serbestken karbonhidrat, şekerli gıdalar, şeker oranı yüksek sebze ve meyveler ise yasaklı sınıfında yer alıyor. Peki doya doya et tüketip zayıflayacağınız bu mucizevi diyet nasıl yapılır? Protein diyeti nasıl yapılır 3 günde 3 kilo verdiren protein diyeti listesi Öncelikle protein diyetini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmayı unutmamalı ve onun sizin değerlerinize göre hazırlayacağı diyet listesini kullanmaya özen göstermelisiniz. Biz 3 günde 2 ila 3 kilo verdirdiği iddia edilen ve "Ender Saraç protein diyeti" olarak da bilinen örnek bir diyet listesi paylaşacağız. Bu diyette öğün aralarının beş saat olmasına, çok susatan bir diyet olduğu için günde 2 litre su içmeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca diyet dışı olarak şekersiz olarak çay, kahve ve yeşil çay da tüketebilirsiniz. Uyanınca, kahvaltıdan önce Bir bardak alkali su. Sabah 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve 3 yumurta beyazıyla hazırlanan omlet, 3-4 adet sivri biber, bol yeşillik, şekersiz çay. Öğlen 4 adet yağsız kıymadan hazırlanmış köfte, bol yeşil salata. Ara öğün Bir kase yağsız yoğurt, 10 adet çiğ badem. Akşam Bir kase çorba, yeşil salata. Uyanınca, kahvaltıdan önce Bir bardak alkali su. Sabah Bir adet haşlanmış yumurta, lor peyniri, bol yeşillik ve yeşil çay. Ara öğün 3 adet ceviz. Öğlen Bir porsiyon 120 gram ızgara balık, yeşil salata. Akşam 1 kase mercimek çorbası, yeşil salata. Uyanınca, kahvaltıdan önce Bir bardak alkali su. Sabah 3 yumurta, bir kaşık lor peyniri ve 2 demet maydanozdan hazırlanan omlet, yeşil biber, şekersiz çay. Ara öğün 1 bardak ayran. Öğlen Izgara tavuk göğsü, yeşil salata. Akşam 1 kase yağsız yoğurdun içine 5 kaşık yulaf ezmesi, bir adet kivi, bir adet ceviz, bir çay kaşığı tarçın, bir tatlı kaşığı keten tohumu, bir çorba kaşığı buğday rüşeymi konularak hazırlanan yağ yakıcı tarif. Protein diyeti yapmak zararlı mı? findatopdoc Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren protein diyetinin bünyeyi olumsuz etkileme olasılığı da var. Bu riskleri şöyle sıralamak mümkün Böbrek dokusundan süzülen fazla protein böbrek rahatsızlıklarına ve böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Kronik böbrek yetmezliği veya böbrek taşı olanların protein diyetini asla uygulamaması gerekiyor. Protein ağırlıklı beslenme, kan kolesterol değerini yükseltir, bu da kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Tüketilen gıdaların posa içeriğinin az olması sebebiyle kabızlık sorunu yaşanabilir. Çok fazla protein tüketimi vücuttaki keton cisim miktarını artırır ve "ketogenezis" adı verilen durum oluşur. Bu da kişinin ağzının ve derisinin kokmasına neden olabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu şeker diyet programı boyunca hiç alınmadığı için kişi kendini yorgun, halsiz, stresli hissedebilir, odaklanma sorunları yaşayabilir. Daha önce de vurguladığımız gibi tüm diyetler gibi protein diyetini yapmadan önce mutlaka doktorunuza/diyetisyeninize danışmalı ve onun onayı, yönlendirmeleriyle gerekirse bu diyete başlamalısınız. Unutmayın, hiçbir şey sağlığınızdan daha değerli değil. Dr. Ender Saraç kısa sürede kilo vermek isteyenler için yeni protein diyeti listesi hazırladı. Protein diyetleri hızlı zayıflamak için kullanılan zayıflama programlarıdır. Yalnız uzun süre protein ağırlıklı beslenmek vücut metabolizmasını olumsuz etkiler. Böbrek ve karaciğerin zorlanmasına, kabızlığa, gut hastalığına neden olabilir. Ender Saraç yeni diyet listelerini Diyet Evim'de takip edin. Protein diyetleri kısa sürede zayıflamak isteyenlere tavsiye edilebilir. Yukarıda da belirtildiği gibi uzun süre yapmak çeşitli rahatsızlıklara neden olabiliyor. Aynı zamanda protein diyetlerini uzun süre yapmak karbonhidrat krizlerine neden olabiliyor. Buda verdiğiniz kiloları geri almaya ve yağlanmaya neden oluyor. Ender Saraç 3 Günlük protein diyeti ile 1-2 kilo verebilirsiniz. 1 kere tekrarlama hakkınız var. Daha sonrasında uygulamak isterseniz 3 hafta beklemeniz gerekecek. 3 Günlük Protein Diyeti Listesi Hazırlayan Uzman Doktor Ender Saraç Süre 3 Gün Hedef 1-2 kilo vermek Tekrar 1 kere, 3 hafta sonra İçecekler Alkali su, maden suyu, yasemin çayı, rezene çayı, yeşil çay, limonlu sıcak su. Egzersiz Yürüyüş ve evde egzersiz hareketleri. 1. GÜN Sabah Alkali ballı Su Hazırlanışı 1 bardak suyun içine 1 çay kaşığı İngiliz karbonatı ve 1 çay kaşığı balı karıştırın. Kahvaltı 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi ile 3 yumurta beyazını karıştırıp krep hazırlayın. 1 çorba kaşığı lor, 3-4 sivri biber ve bol yeşillik tüketin. Ara 2 dilim ananas Öğle 4 tane yağsız kıyma köfte, bol yeşil salara Ara 1 kase yağsız yoğurt, 10 tane çiğ badem Akşam 1 büyük kase çorba ve yanında yeşil salata Gece 1 kivi veya 1 yeşil elma, 1 fincan bitki çayı 2. GÜN Sabah Alkali ballı su. Kahvaltı 1 katı yumurta, 2 çorba kaşığı lor peyniri, bol yeşillik maydanoz, roka, biber ve 1 fincan yeşil çay. Ara 3 tane ceviz ve marul. Öğle 1 porsiyon 120 gr ızgara balık, bol limonlu roka salatası. Ara 1 fincan tarçınlı süt. Akşam 1 kase yeşil mercimek çorbası ve yeşil salata. Gece 2 dilim greyfurt, 1 fincan bitki çayı. 3. GÜN Sabah Alkali ballı su Kahvaltı 1 yumurtadan omlet Hazırlanışı 3 yumurtanın içine 1 çorba kaşığı lor peyniri ve 2 demet maydanoz ekleyin. Yanında az acı biber. Ara 1 bardak ayran ve marul. Öğle Izgarada tavuk göğsü, közlenmiş biber ve yeşil salata. Ara 1 Trabzon hurması veya kivi. 10 tane çiğ badem Akşam Yağ yakıcı tarif 1 kase yağsız yoğurt, 5 kaşık yulaf ezmesi, 1,5 ceviz, 1 kivi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 çorba kaşığı buğday ruşeymi. dışarıda satılan adıyla akşam müslisinden 1 porsiyon Gece 1 yeşil elma veya kivi. 1 bardak bitki çayı. Uzman Doktor Ender Saraç'ın hazırladığı 3 günlük protein diyeti ile 3 günde 1-2 kilo verebilirsiniz. Daha sonrasında zayıflamaya devam etmek istiyorsanız sitemizden diğer diyetlere yönelebilirsiniz. 3 gün boyunca tartılmayın. Diyete başlamadan ve sonrasında tartılmak diyet süreci açısından daha iyi olacaktır. → Bir önceki Yemek Yeme İsteğinizi Azaltacak 3 Öneri başlıklı yazımızda 'yeme isteği, iştah azaltma, beslenme önerileri, diyet bilgileri' hakkında bilgiler verildi. Sporcu diyeti dendiği zaman aklınıza ilk ne geliyor? Proteini yüksek diyetler mi, düşük kalorili diyetler mi yoksa çok yüksek kalorili diyetler mi? Sporcular, elit sporcu ve amatör sporcu olmak üzere ikiye ayrılır. Uygulanan sporcu diyeti , yapılan sporun branşına göre farklılık gösterirken özellikle de elit sporcularda antrenman, müsabaka ve maç gibi durumlara göre farklı programlar tercih edilebilir. Sporcu diyetini özel kılan temel sebep ise sporcunun temel ihtiyaçlarının yanında yaptığı antrenmanlara göre beslenmesinin düzenlenmesidir. Gelin hep birlikte sporcu diyetinin nasıl yapıldığını inceleyelim. Farklı Spor Dalları ve Beslenme Planlaması Her bir sporcunun yaptığı spor branşına göre ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögeleri birbirinden farklıdır. Spor dalları vücudun kullandığı enerji sistemlerine göre üç farklı kategoride sınıflandırılır. Takım Sporları Güç-kuvvet ve sprint sporları Dayanıklılık sporları Sporcular, farklı bireysel özelliklere ve farklı spor branşlarına sahip olması sebebiyle her birinin ihtiyaç duyacağı enerji ve makro besin ögeleri farklılıklar gösterirken sporcular için genel olarak günlük karbonhidrat alımı 3-19 g/kg, protein alımı g/kg ve g/kg yağ alımı önerilmektedir. Makro besin ögesi ihtiyaçlarının bu kadar geniş aralıkta olmasının en temel sebebi farklı spor branşlarına göre göre farklılaşan ihtiyaçlar, o spor dalında efektif olarak kullanılan enerji sistemi, sporcunun olması gerektiği vücut kompozisyonu ve yarışma/müsabakalardır. Örnek olarak güreşçi ile bir futbolcunun vücut kompozisyonları birbirinden tamamen farklıdır. Güreşçinin sıkletine daha yüksek vücut ağırlığında olması istenirken, bir futbolcunun daha atletik, hızlı oyuna elverişli bir vücut yapısı olması istenmektedir. Futbol gibi bazı spor dallarında mevkiye göre dahi olması gereken vücut kompozisyonu ve yağ oranı farklıdır. Forvet gibi hücum oyuncuları 90 dakika boyunca sürekli olarak hareket halinde ve atletik olması istenmesi sebebiyle %8-9 yağ oranına sahip olmaları beklenirken, kaleciler ise daha durağan bir oyun sergilediği için %10-12 arasında bir yağ oranına sahip olabilir. Bu noktada bir kaleci ile bir hücum oyuncusunun uygulayacağı sporcu diyeti de farklı olabilmektedir. Sporcular için beslenme programı oluşturulurken sporun branşı, sporcunun kişisel özellikleri ve o sporda efektif olarak kullanılan enerji sistemlerinin bilinmesi ve bu sistemlerin kapasitesine arttırmaya yönelik bir program oluşturulması oldukça önemlidir. Gelin birlikte vücudumuzda hangi enerji sistemleri var, hangi spor branşları hangi sistemi/sistemleri kullanıyor öğrenelim. Enerji Sistemleri Sporcu diyeti oluşturulurken, antrenman-besin etkileşiminin, antrenman uyumluluğunu ve enerji sistemlerini nasıl etkilediği iyi anlaşılmalıdır. Çünkü makro besin öğelerinin tüketim miktarı ve hangi zamanda tüketilmesi gerektiği bu durum esas alınarak düzenlenmektedir. Egzersiz esnasında anaerobik fosfokreatin ve glikolitik ve aerobik yağ ve karbonhidrat oksidasyonu enerji sistemleri kullanılmaktadır. Anaerobik sistem oksijen olmadan enerji üretimini mümkün kılarken aerobik sistemde ise oksijen varlığında enerji üretilmektedir. 3 farklı enerji sistemi kullanılabilir, bunlar; fosfojen sistem kreatin fosfat, anaerobik glikoz ve aerobik glikozdur. Bu enerji sistemlerinde vücudumuza farklı sürelerde yetecek enerji üretilmektedir. Vücudun temel enerji kaynaklarından olan ve oksijen varlığında üretilen ATP enerji molekülü ve ATP-CP fosfojen sistem / kreatin fosfat sisteminden elde edilen enerji vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlar var fakat bu enerji 10-20 saniyeden uzun süreli egzersizlerde enerji sağlamak için yetersizdir. Anaerobik glikoliz; glikoz ve kas glikojenini hızlı bir şekilde metabolize eder ve 10-180 saniye süren, yüksek yoğunluklu egzersizler için vücuda gerekli enerjiyi sağlar. Fosfokreatin ve anaerobik glikoz ile iki dakikadan uzun süren egzersizlere yeteri kadar enerji sağlanamadığı için aerobik yani oksijenli sistem, iki dakikadan uzun süren egzersizler için birincil enerji kaynağı olarak görev yapar. Vücut istirahat halindeyken ise gerekli enerjiyi aerobik sistem yolu ile oksijen varlığında elde eder. Tüm bireylerde istirahat halinde oksijenli sistemden elde edilen enerji yağ asitleri ve glikozdan elde edilmektedir. Sporcu bireylerde ise dinlenme halinde yağlardan elde edilen enerji miktarı daha fazladır. Spor Branşları Göre Kullanılan Enerji Sistemleri Güç-Kuvvet Sporlarında Enerji Sistemi Kas hücresinde hazır halde bulunan ATP konsantrasyonu çok düşüktür ve belirli mekanizmalar ATP’nin belirli bir seviye altına düşmesini engellemektedir. Bu sebeple egzersizin devam edebilmesi için ATP’nin tüketim hızına eşdeğer bir üretim gerekmekir. Gerekli enerji ATP-CP dediğimiz fosfojen sistemi, anaerobik sistem ve aerobik sistem tarafından üretilir. ATP-CP sisteminin ana yakıtı kreatin fosfat, anaerobik sistemin ana yakıtı kan glikozu veya kas glikojeni, aerobik sistemin enerji kaynağı ise glikoz, glikojen ve serbest yağ asitleridir. Tüm enerji sistemleri birbirine bağlı olarak çalışsa ve karmaşık gözükse de egzersiz anında hangi sistemin ne oranda katkı sağlayacağı belirleyen temel etken egzersizin şiddetidir. Egzersiz şiddetinin yanında sporcunun antrenman periyodu, antrenman öncesi ve antrenman esnasında besin tüketimi, uyguladığı sporcu diyeti, yaş, cinsiyet ve çevresel faktörler de diğer belirleyicilerdir. ATP-CP enerji sistemi 10-20 saniye süren enerji halter, yüksek atlama, uzun atlama, 100 metre sprint ve 25 metre yüzme gibi kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren spor dallarında etkin olarak vücuda enerji sağlayan sistemdir. Anaerobik sistem ise 800 metre koşu, 200 metre yüzme,1500 metre sürat pateni ve birçok takım sporu gibi sporlarda vücuda enerji sağlayan sistemdir. Aerobik sistem de günlük yaşamsal aktiviteler, anaerobik eşiğin altında kalan tüm egzersiz şiddetlerinde, uzun mesafe koşuları, 1500 metre yüzme, yol bisikleti gibi aktivite ve spor dallarında vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar. Egzersiz anında maks eforun VO2maks %70-85’ini aşan şiddetlerde anaerobik eşit aşılır ve vücut enerji sistemi olarak anaerobik glikolizi kullanır ve kaslarda depo edilen glikojen ise temel yakıt kaynağı haline gelir. Dayanıklılık Sporları ve Enerji Sistemleri Diğer spor dallarında olduğu gibi dayanıklılık sporlarında hangi enerji sisteminin ne zaman ve ne oranda kullanılacağı egzersizin şiddetine ve süresine bağlı olarak değişmektedir. Aerobik kapasite veya güç; müsabaka/antrenman esnasında ihtiyaç duyulan enerjiyi elde etmek için vücuda alınan maksimum oksijen miktarı VO2max ve kaslar tarafından bu oksijenin kullanım oranı olarak tanımlanır. Maraton, triatlon, kayak kros, yol bisikleti, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında kasların kasılması ve performansın devamlılığı için gerekli olan enerjinin neredeyse %100’ü aerobik enerji sistemi ile elde edilmektedir. Dayanıklılık sporlarının temelini oluşturan aerobik egzersizler, oksijen varlığında büyük kas gruplarının sürekli, ritmik ve devamlı olarak aktivitesidir. Dayanıklılık sporları belirli bir tempodan, sürekli ve uzun mesafelerde yapıldığı için oksijen varlığında elde edilen enerji vücutta oldukça verimli olarak kullanılmaktadır. Takım Sporları ve Enerji Sistemleri Futbol Futbol, oynanan müsabakanın süresinden dolayı aerobik sistemin baskın olduğu bir spor dalıdır fakat müsabakanın sonucunu belirleyecek tüm hareketler anaerobik enerji sisteminden karşılanması sebebiyle, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin birlikte aktif olduğu bir spor dalıdır. Elit futbolcuların 90 dakikalık müsakaba boyunca kandaki laktik asit miktarının yüksek olması, futbolda anaerobik enerji sisteminin aktif bir şekilde kullanıldığını göstermektedir. Futbolda bu iki enerji sisteminin iç içe geçmesinin temel sebebi futbolcuların müsabaka esnasında yürüme, düşük tempolu koşu, orta tempolu koşu, yüksek şiddetli koşu ve sprint gibi farklı egzersizleri aynı anda yapmalarıdır. Düşük yoğunluklu yürüme ve orta tempolu koşu esnasında aerobik sistem devreye girerken, sprint, şut, sıçrama gibi yüksek şiddetli, kısa süreli egzersiz esnasında anaerobik enerji sistemi devreye girmektedir. Voleybol Voleybol, kısa sürekli dinlenme periyotlarının olduğu, tekrarlayıcı kısa süreli-yüksek şiddetli egzersizler ile karakterize patlayıcı efor gerektire bir spor branşıdır. Patlayıcı efora dayanan bir spor olması sebebiyle oyuncular kısa sürede patlayıcı efor göstermeleri gerekir ve bu efor sonrası hemen toparlanıp bir sonraki patlayıcı efora hazırlanmalıdır. Bu hızlı toparlanın gerekliliği sebebiyle voleybolda hem aerobik hem de anaerobik kapasitenin yüksek olması gerekmektedir. Smaç, servis gibi kısa süreli, yüksek şiddetli egzersizler sırasında fosfojen kreatin fosfat ve anaerobik enerji sistemleri efektif olarak çalışmaktadır. Bu eforlu hareketler sonrası toparlanma dönemlerinde ise aerobik sistem baskın olarak kullanılmaktadır. Voleybol müsabakasında ataklar esnasında gerekli enerjinin %90’ ATP-CP, %10’u ise anaerobik glikoliz sisteminden elde edilmektedir. Tüm maç boyunca ise elde edilen enerjinin %40’ı ATP-CP sistemi, %10’u anaerobik glikoliz ve %50’si de aerobik enerji sistemi tarafından karşılanmaktadır. Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları Sporcular yıl içerisinde kendi branşlarına uygun belirli bir antrenman ve müsabaka döngüsünü takip ederler. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda antrenman yoğunluğu artarken belirli zamanlarda azalabilmektedir. Antrenman yükündeki bu değişiklikler vücudun farklı zamanlarda farklı oranlarda enerji ve besin ögesi ihtiyacını beraberinde getirmektedir. Sporcu diyeti planlanırken antrenman ve müsabaka döngüsü boyunca belirlenen amaçlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Bu amaçlar sporcudan sporcuya değişse de genel olarak vücut ağırlığının düzenlenmesi, vücut kompozisyonun korunması veya iyileştirilmesi, metabolik ve performans verimliliğini arttırmak, sağlığı korumak ve geliştirmek ve fiziksel devamlılığın sağlanmasına üzerinde yoğunlaşmaktadır. Hem antrenman hem de beslenmenin planlaması yapılırken dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta ’Yarışmaya hazırlık’’ ve ’Yarışma’’ evreleridir. Yarışmaya hazırlık evresinde planlanan beslenme programının, spor branşına göre kullanılacak enerji sisteminin en efektif şekilde kullanılmasını sağlamak, sporcunun sağlık ihtiyaçlarını karşılamak ve bağışıklık sistemini korumak ve sporcu performansını en üst seviyeye çıkaracak düzeyde olması oldukça önemlidir. Sporcu için beslenme programı planlanırken yarışmaya hazırlık dönemi beslenme sporcunun tam performansını göstereceği yarışma dönemi beslenme olarak iki farklı aşama olarak planlanmalıdır. Enerji ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları Elit sporcularda enerji ve makro besin hesabı yapılırken çok dikkatli olunmalıdır. Enerji ve makro besin ögelerindeki yanlış hesaplamalar sporcunun yarışma esnasında başarısız olmasına sebep olabilir. Enerji Sporcu diyetinin en önemli yapı taşlarından bir tanesi sporcuya ve spora branşına özgü enerji hesaplamasının yapılmasıdır. Uygun enerji alımının hesaplanması, makro ve mikro besin öğelerinin alım kapasitesini belirlerken sporcunun vücut kompozisyonunu da direkt olarak etkilemektedir. Beslenme programının enerjisi hesaplanırken birçok formül kullanabilirsiniz. Toplam enerji harcamasını TEH, bazal metabolik hız, besinlerin termik etkisi BTE ve fiziksel aktivitenin termik etkisi FTE oluşturmaktadır. Fiziksel aktivite, gün içerisinde yapılan planlı egzersizler, anlık fiziksel aktivit olayları ve egzersiz olmayan aktivite termojenezi oluşturmaktadır. Yukarıdaki denklem birçok spor branşı için kullanılabilirken Cunningham formülünde kas kütlesine göre bir hesaplama yapılmasından dolayı kadın ve erkek dayanıklılık sporcuları için en uygun denklem olduğu belirtilmektedir. Cunningham denklemine göre bazal metaboliz hız bulunduktan sonra sporcunun fiziksel aktivite düzeyine göre günlük alması gereken enerji hesaplanabilmektedir. Cunningham Denkleme; Bazal metabolik hız = 500 + 22 x Yağsız kütle Günlük enerji gereksiniminin hesaplanmasında enerjinin kullanılabilirliği noktası ise son yıllarda önemi anlaşılmış bir diğer noktadır. Enerji kullanılabilirliği = Diyetle alınan enerji – antrenman esnasında harcanan enerji / yağsız vücut kütlesi kg Gerekli hesaplamaların yapılası sonucu bulunan değerin 30 kkal/kg yağsız vücut kütlesinin altına düşmesi vücutta fonksiyonel bozukluklara sebep olabilmektedir. Güç-Kuvvet Sporları ve Karbonhidrat Güç-Kuvvet sporlarında karbonhidratlardan gelen enerji, günlük alınan enerjinin %40-55’ini oluşturmalıdır, bu oran gram cinsinden ortalama olarak 3-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olabileceğini göstermektedir. Kuvvet sporcuları ile ilgili araştırmalara bakıldığında halterci ve atıcılar için genel olarak 3-5 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi yeterli olurken, vücut geliştiriciler için 4-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olduğu görülmektedir. Güç-kuvvet sporcularında gereğinde fazla protein alımı, sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının azalmasına sebep olabilir. Güç-kuvvet sporlarında tüm enerji sistemlerinin efektif bir şekilde çalışması sebebiyle yetersiz karbonhidrat tüketimi sporcularda performans düşüklüğüne yol açtığı tespit edilmiştir. Dayanıklılık Sporları ve Karbonhidrat Dayanıklılık egzersizi yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmesi, egzersiz sırasında oluşabilecek yorgunluğu, kas glikojen depolarının boşalması ve hipoglisemi gibi problemlerin önüne geçmek için oldukça önemlidir. Dayanıklılık sporu yapan sporcuların egzersiz şiddetine göre tüketmesi gereken karbonhidrat miktarları farklılıklar gösterebilmektedir. Dayanıklılık sporlarında, vücut enerji üretmek için aerobik sistemi kullanmaktadır bu sebeple vücudun glikojen depolarının dolu olması, antrenman veya yarışma esnasında sporcunun tam performans göstermesi için gereklidir. Güç-Kuvvet Sporları ve Protein Güç-kuvvet sporcularının protein gereksinimi sporcuya özgü ve yaptığı spor dalına göre değişse de günlük enerjinin %15-30’unun proteinlerden gelmesi istenmektedir. Bu oran gram cinsinden ortalama olarak g/kg/güne arasında değişebilmektedir. Sporcunun alması gereken protein miktarını belirlerken yaptığı spor branşı ve kilosu oldukça önemlidir. Güç kuvvet sporcularının, diğer sporcular gibi antrenmandan hemen sonra en az 20 gram protein içeren ve protein içeriğinde en az 8-10 gram esansiyel amino asit bulunduran öğün tüketimin kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı bulunmuştur. Dayanıklılık Sporları ve Protein Dayanıklılık sporu yapan sporcuların günlük en az g/kg protein alması önerilmektedir. Tüketilmesi gereken protein miktarı sporcunun yaptığı branş ve antrenman şiddeti-süresine göre artabilmektedir. Elit düzeyde olan dayanıklılık sporcularının ise günde en az g/kg protein alması önerilmektedir. Dayanıklılık sporcularının günlük alması gereken proteini, gün içerisinde eşit zaman aralıkları ile tüketilmesi önerilirken, günlük en az 3 gram lösin almaları tavsiye edilmektedir. Güç-Kuvvet Sporları ve Yağ Birçok sporcu tarafından önemsenme de yağ tüketimi tüm sporcularda olduğu gibi güç kuvvet sporcularında da oldukça önemlidir. Sporcu beslenme otoriterleri güç-kuvvet sporu yapan sporcuların günlük alması gereken yağ miktarını g/kg/gün olması gerektiğini önermektedir. Günlük alınan enerjinin en az %20’si yağlardan gelmelidir, yağ tüketiminin %20 veya altına düşmesi sporcularda vitamin-mineral eksiklikleri ve hormonal dengelerin bozulmasına sebep olabilir. Dayanıklılık Sporları ve Yağ Dayanıklılık sporcularının yağ alımı ile ilgili kesin öneriler olmamakla birlikte genel halk sağlığı kurallarının uygulanması önerilmektedir. Son dönemlerde maraton, ıronman triatlon gibi ultra-dayanıklılık sporlarında uzun yağların efektif bir şekilde aerobik sistemde kullanılabilmesi için yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetlerin kullanımı artmıştır. Bu diyet şeklinin sporcular üzerindeki etkisi tam olarak açıklanamadığı için ve yeterli araştırma olmaması sebebiyle öneriler arasında yer almamaktadır. Sporcular İçin Yemek Programı Hazırlanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Sporcu diyeti planlanırken uygulanacak olan program, antrenman günleri, dinlenme günleri, yarışma zamanı gibi farklı şekillerde ayrıştırılmalıdır. Beslenme programı planlanırken yapılan spor branşına göre antrenman şiddetleri, kaslara uygulanan kuvvet ve kas kasılmaları arasındaki yoğunluk farkları, cinsiyet ve yağ gibi faktörler çok değişken olması sebebiyle bu noktalar dikkatli bir şekilde ele alınarak program hazırlanmalıdır. Sporcuların uygulayacağı beslenme programları hazırlık dönemi ve yarışma döneminde farklılıklar gösterebilirler. Özellikle yarışma döneminde, yarışma esnasında yorulmaya veya performansı düşürmeye yönelik beslenme ile ilgili birçok etken ele alınmalı ve sporcunun performansını yarışma esnasında en iyi şekilde optimize edebilecek bir program uygulanmalıdır. Yarışma esnasında sporcu için sorun teşkil edebilecek faktörlerden en önemlileri; dehidrasyon, elektrolik dengesizlikleri, ısı çarpması, glikojen depolarının boşalması, hipoglisemi, ganstrointestinal rahatsızlıklar gibi olumsuz durumlara dikkat edilmeli ve beslenme programının bu olumsuzlukları engellemeye yönelik olması sağlanmalıdır. Tüm spor branşlarında hazırlık dönemi ve yarışma dönemlerinde farklı stratejiler uygulamakta ve hatta aynı branş içerisinde bile sporculara uygulanan farklı stratejiler olabilmektedir. Bu sebeple sporcu diyeti planlanırken kesin hatlar ile programı belirlemek mümkün olmayabilir. Gelin birlikte sporcu diyeti planlanırken genel olarak nelere dikkat edilmesi gerektiğini birlikte inceleyelim 1- Sporcuların antrenman ve dinlenme günlerine göre enerji ve makro besin ögelerinin planlanması yapılmalıdır. 2- Yüksek şiddetli ve yoğun egzersizlerde glikojen depoları tüketenebilir, bu sebeple glikojen depolarını maksimize etmek için yüksek karbonhidratlı 8-12g karbonhidrat/kg/gün diyet tüketimi önerilmektedir. 3- Glikojen depolarının tükendiği antrenman sonrası glikojen depolarını yenilemek için antrenman sonrası ilk 2 saat içerisinde karbonhidrattan zengin öğün tüketimi önemlidir. Hızlı glikojen deposu onarımı için a. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tercih edildiği bir öğün tüketimi g karbonhidrat/kg/saat. b. Kafein eklenmesi, kilogram başına 3-8 mg tüketim önerilmektedir. c. Karbonhidratların protein ile ile belirli bir oranda birlikte tüketilmesi, g/kg/saat karbonhidrat ile birlikte g/kg/saat proteinin birlikte tüketilmesi önerilmektedir 41, 31 oranı. 4- Egzersiz süresine ve şiddetine göre egzersiz anında karbonhidrat tüketimi gerekli olabilir. 5- Direnç egzersizi boyunca tüm ana kas gruplarını hedef alan, çoklu egzersizler kullanılarak maksimum 8-12 tekrardan oluşan 3-6 setlik egzersizler karbonhidrat alımının hipoglisemiyi ve glikojen depolarının boşalmasını engellediği gösterilmiştir. 6- Direnç egzersizi sırasında tek başına veya protein ile birlikte karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını arttırır, kas hasarını iyileştirir ve daha büyük akut ve kronik antrenman adaptasyonlarını kolaylaştırır. 7- Toplam günlük protein alımı gün içerisine 3-4 saat aralıklarla eşit miktarlarda olacak şekilde yayılmalıdır. ​​8- Esansiyel amino asitlerin serbest formda günlük 10 gram almanın kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı tespit edilmiştir. 9- Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat türü sporcunun durumuna göre değişse de glisemik indeksi düşük veya orta glisemik indeksli besin tercihleri kan şekeri dengesini sağlamak adına daha etkindir. Egzersiz şiddeti ve süresine göre aşağıdaki tablodaki öneriler uygulanabilmektedir. 10- Egzersizden 4 saat öncesinde besin tüketimine başlanmalı ve egzersizden 1 saat önce sonlandırılmalıdır. 11- Egzersiz öncesi öğünün içeriği az yağlı, düşük lifli, karbonhidrat açısından zengin ve orta derece kaliteli protein içermelidir. 12- Egzersiz sonrası protein kaynakları esansiyel amino asit bakımından zengin olan kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. 13- Egzersiz öncesi hidrasyon durumunun sağlanması için, egzersizden 2-4 saat öncesinden itibaren sıvı tüketimine başlanmalı. Ortalama olarak 400-600 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersiz anında 15-20 dakika da bir seri sıvı tüketimi yapılmalıdır. 14- Yeterli kas protein sentezi için günlük olarak ortalama 700-3000 g lösin alınmalıdır. 15- Uyku öncesi 30-40 kazein tüketimi kas protein sentezini arttırabilmektedir. 3 Günlük Erkek Sporcu Diyeti 25 yaşında 175 cm boyunda ve 70 kilogram erkek sporcu WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 1 x 70 kg x Fiziksel Aktivite Değeri = 2500 kcal 3 Günlük Kadın Sporcu Diyeti 28 yaşında 170 cm boyunda ve 62 kilogram kadın sporcu WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x x 62 kg x Fiziksel Aktivite Değeri = 1900 kcal Genç Sporcular Nasıl Beslenmeli? Genç sporcuların, sporcu diyeti hazırlanırken temel amaç sporcunun yaşına, ağırlığına, antrenman programına uygun ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin belirlenmesidir. Hazırlanan program ile sporcunun büyüme ve gelişmesini desteklemek, sağlığını korumak ve sakatlanma riskini en aza indirerek maksimum gelişim hedeflenmektedir. Genç sporcularda doğru enerji ihtiyacını belirlemek önemlidir. Enerji alımını enerji harcamasıyla dengelemek, enerji açığını veya fazlalığını önlemek için çok önemlidir. Enerji eksiklikleri boy kısalığına, ergenliğin gecikmesine, menstrüel işlev bozukluğuna, kas kütlesi kaybına ve yorgunluk, yaralanma veya hastalığa karşı duyarlılığın artmasına neden olabilir. Enerji fazlalığı aşırı kilo ve obeziteye neden olabilir. Genç sporcular için enerji gereksinimleri yaşa, aktivite düzeyine, büyüme hızına ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak daha değişkendir. Bu önerilen enerji miktarları, uygun büyüme ve vücut işlevlerini sağlamak için gerekli olan minimum miktarlardır. Büyüme atakları sırasında ve atletik çabalar sırasında harcanan enerjiyi yenilemek için ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar, dört ila 18 yaşındakiler için toplam kalori alımının %45 ila %65'ini oluşturmalıdır. İyi karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ve yoğurt bulunur. Protein, dört ila 18 yaşındakiler için toplam enerji alımının yaklaşık %10 ila %30'unu oluşturmalıdır. İyi protein kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, yer fıstığı dahil fasulye ve fındık bulunur. Yağda çözünen vitaminleri A, D, E, K emmek, esansiyel yağ asitlerini sağlamak, hayati organları korumak ve izolasyon sağlamak için yağ gereklidir. Yağlar, 4 ila 18 yaşındakiler için toplam enerji alımının %25 ila %35'ini yağlar oluşturmalıdır. Doymuş yağlar toplam enerji alımının %10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. İyi yağ kaynakları arasında yağsız et ve kümes hayvanları, balık, kabuklu yemişler, tohumlar, süt ürünleri ve zeytin ve kanola yağları bulmaktadır. Özellikle kuru yemiş ve zeytin yağı içerdiği sağlıklı yağ asitleri sebebiyile genç sporcuların sporcu diyetinde vazgeçilmezdir. Cips, şekerleme, kızarmış yiyecekler ve unlu mamuller sağlıksız yağları bol miktarda içermesi sebebiyle genç sporcuların uzak durması gereken besinlerdir. D vitamini kemik sağlığı için gereklidir ve kalsiyumun emiliminde ve düzenlenmesinde rol oynar. Mevcut öneriler, dört ila 18 yaşındakiler için günde 600 IU önermektedir. D vitaminin en güzel kaynağı gün içerisinde yeteri kadar güneş almaktır. Bu sebeple genç sporcular güneşli günlerde dışarıda egzersiz yaparak gün ışığından yeteri kadar yararlanabilirler. Kuzey enlemlerinde yaşayan veya kapalı alanlarda antrenman yapan sporcuların örneğin artistik patinajcılar, jimnastikçiler, dansçılar D vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir ve bu sebeple takviye kullanımı düşünülmelidir. Genç sporcularda büyümenin yanı sıra kan hacmindeki ve yağsız kas kütlesindeki artışları desteklemek için daha fazla demir gerekebilmektedir. Demir depolarının tükenmesini ve demir eksikliği anemisini önlemek için 9 ila 13 yaş arasındaki erkek ve kız çocukları günde 8 mg almalıdır, 14 ila 18 yaş arasındaki erkek sporcular ise 11 mg/gün ve kadın sporcular ise 15 mg/gün'e kadar daha fazla demire ihtiyaç duyabilir. Et, balık ve kümes hayvanlarından fakir diyetler veya idrar, dışkı, ter veya adet kanındaki artan demir kayıpları nedeniyle sporcularda demir tükenmesi yaygındır. Bu nedenle sporcular, özellikle kadın sporcular, vejetaryenler ve mesafe koşucuları periyodik olarak demir durumu açısından taranmalıdır. Demir açısından zengin besinler arasında yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş kepekli tahıllar ve yağsız et bulunur. Sonuç olarak genç sporcularda, yetişkin sporcularda olduğu gibi Öğünlerin zamanlaması çok önemlidir ve sporcuya özel olması gerekir. Genç sporcularda besin seçme sıklıkla görülmesi sebebiyle sporcuların hangi yiyecekleri sevdiklerini keşfedilmeli ve sporcu diyetinde bu besinler uygun miktarlarda yer verilmelidir. Yeni yiyecek ve diyet stratejileri yarışmaya hazırlık döneminde denenmelidir. Yarışma gününde yeni yiyecekler veya yeni rutinler denenmemelidirler. Diyetisyen Can KOCAKURT KAYNAKÇA Fitness Nutrition Specialist - Uzmanlık Kitabı Farklı Spor Dallarında Egzersiz ve Beslenme - Türkiye Diyetisyenler Derneği Eğitimleri Karbonhidrat içerikli besinlerin yer almadığı programda bölgesel zayıflama sağlanıyor. Yağ kütlesinin erimesi şeklinde kilo verilen bu diyette tavuk, süt, et ve yumurta gibi besinler rahatlıkla DİYETİ HAKKINDAProtein diyeti, protein ağırlıklı gıdalarla beslenerek aç kalmadan kilo vermeyi diyeti yaparken egzersizlere dikkat etmeli günlük en az 40 dakikalık yürüyüşler diyetinde makarna, pilav, tatlı, kek, hamur işleri, kızartma ve yüksek şeker içeren kiraz, karpuz gibi besinler diyetler ödem atarak zayıflama sağlar. Yanıltıcı şok diyetler yerine protein diyeti yaparak yağ yakarak bölgesel incelme günlük protein diyeti ile sindirim sisteminiz diyetinde su tüketmeye önem vermeli, günde en az 2 litre su içmeye dikkat ve aktif yaşam biçimine sahi olanlar için ideal bir diyet içeren besinlerin glisemik endeksi düşük olduğu için sık sık acıkma hissi diyeti kas kütlesini artırmayı verici besinlerden oluştuğu için yorgunluk hissi yakarak kilo verildiği için verilen kilo geri süre tokluk hissedildiği için zorlayıcı bir diyet hastaları için tavsiye edilmez. Protein diyeti böbrek hastalıkları ve karaciğer yağlanmasına neden besinlerin lif oranı düşük olduğu için bağırsak hareketlerine düzensizliğe neden tüketimi azalan protein diyetinde bu durum dikkat eksikliği ve odaklanma sorunları GÜNLÜK PROTEİN DİYETİ 3 adet sivri biber, yeşillikler ve şekersiz çay, 3 yumurtanın beyazı ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle hazırlanmış omletÖğle Yeşil salata, yağsız kıymadan hazırlanmış 4 tane köfteAra öğün 10 tane çiğ badem, 1 kase yağsız yoğurt, Akşam Yeşil salata, 1 kase Yeşil çay, lor peyniri, bol yeşillik, 1 tane haşlanmış yumurtaAra öğün 3 tane cevizÖğle Yeşil salata, 120 gram ızgara balıkAkşam Yeşil salata, 1 kase mercimek 3 tane yumurta, hazırlanmış omlet, yeşil biber, şekersiz çay, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 2 demet maydanozla Öğle 1 bardak ayranAra öğün Yeşil salata, ızgara tavuk göğsü Akşam 1 kivi, 1 ceviz, 1 kase yağsız yoğurtla 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı keten tohumuNot beslenme düzeni değişikliklerinde öncelikle doktorunuza başvurunuz. Asker Tavuk Diyet Gündem Sağlık Güncel Haberler

3 günlük protein diyeti listesi